Sagen wir gleich. Die meisten "japanischen" Diäten im Netz haben nichts mit der asiatischen Küche oder der Ernährung zu tun, auf die weiter unten eingegangen wird.. Typischerweise sind diese Pseudo-Japanische Diätenschlagen vor, „vogelgroße" Portionen gekochten Kohls, ein paar Eier und 100 Gramm Fleisch oder Fisch pro Tag zu essen, die Anzahl der Mahlzeiten auf drei zu reduzieren und bis zu 2 Wochen in dieser Weise zu leben. Unterlassen Sie! Eine solche schlechte Ernährung ist für einen aktiv arbeitenden Menschen nicht geeignet.
Warum ist das japanische Thema und all das Mähen darunter so beliebt?
Das Land der aufgehenden Sonne wird für einen Europäer immer attraktiv und unverständlich sein. Vielleicht liegt das daran, dass Japan lange Zeit ein geschlossener Staat für die westliche Zivilisation war. Was sind sie, die Japaner, in unserer traditionellen Sichtweise? Sie sind technologisch, aber sie glauben an Geister; konservativ, erfand aber den "Ganguro"-Stil; zurückhaltend, aber zu wilder Distanz fähig; schätzen das Leben selbst in einem winzigen Stängel, aber historisch erhoben Selbstmord in den Rang eines ehrenvollen Rituals. Die Inselbewohner haben der Welt die schönsten und wunderbarsten Pokémon-Gravuren geschenkt. Außerdem sind sie dünn und leben lange. Woher?
Sie können über Genetik und Physiologie sprechen oder so antworten: Wir sind, was wir essen.
Der Artikel ist dem Buch The Japanese Diet von Elisa Tanaka entnommen.
Traditionelle Bestandteile der japanischen Küche
Ich lege mich in den Schatten
Mein Lachen treibt mich an
Gebirgsbach.
Reis
Für die Japaner ist Reis, wie für uns Brot, „der Kopf von allem". Es ist eine gesunde Quelle von Kohlenhydraten, die keine enthältglutenfrei. Einwohner Japans essen verschiedene Reissorten, bevorzugen jedoch braunen Reis, der mit Sesamöl gekocht wird.
Fisch und Meeresfrüchte
Fischgerichte stehen in der täglichen Ernährung der Bewohner des Landes der aufgehenden Sonne mengenmäßig an zweiter Stelle. Die Proteinstrukturen von Fischfleisch sind vollständig, leicht verdaulich und enthalten essentielle Aminosäuren für den Menschen. Die Japaner essen jedoch keinen geräucherten oder gesalzenen Fisch, sondern nur Meer- oder Süßwasser. Das im Fisch enthaltene Fett ist schmelzbar und setzt sich nicht mit übler Cellulite an den Oberschenkeln ab, sondern versorgt den Körper mit vollwertigen mehrfach ungesättigten Fettsäuren.
Seetang
Algen (auch Meeresalgen, Braunalgen genannt) sind in der japanischen Küche weit verbreitet: Sie werden zu Reis, Fischgerichten oder Sojagerichten hinzugefügt. Laminaria ist eine gute Vorbeugung gegen Schilddrüsenerkrankungen, Arteriosklerose und Herzinfarkt, reich an Jod, Mineralien und Makronährstoffen. Außerdem verwenden die Bewohner der japanischen Inseln statt des üblichen Speisesalzes getrockneten Seetang.
Gemüse und Hülsenfrüchte
Echte japanische Küche ist ohne Gemüse undenkbar. Dazu natürlich alle Arten von Kohl, Radieschen, Knoblauch, Frühlingszwiebeln, Gurken und Tomaten, Auberginen, Karotten, Paprika, Hülsenfrüchte, Spargel, Spinat, Sellerie und alle Arten von Salat.
Sprossen und Sprossen
Wertvolle Nährstoffquellen, da die Sprossen in "lebender" Form gegessen werden, was bedeutet, dass ihre Vorteile nicht durch Hitzebehandlung zerstört werden. Außerdem ist gekeimter Weizen nützlicher als "schlafender" Weizen, weil alle Lebensprozesse in ihm aktiviert werden.
Beraten: Sprossen können in jedem großen Supermarkt gekauft werden, oder Sie können die Kerne selbst an Ihrem Fenster keimen lassen. Nehmen Sie 2 Esslöffel Samen oder Körner, geben Sie sie in einen Behälter und füllen Sie sie mit Wasser bei Raumtemperatur auf, sodass der Flüssigkeitsspiegel 6 cm über der Oberfläche der Körner liegt. 7-12 Stunden einwirken lassen und den Behälter mit Gaze abdecken. Dann das Wasser abgießen und die Bohnen gut abspülen. Sprossen sollten im Dunkeln aufbewahrt werden und können zu Salaten, Suppen und als pflanzlicher Ersatz für Hauptgerichte gegessen werden. Machen Sie einfach keine großen Vorräte für die zukünftige Verwendung.
Früchte und Beeren
Statt der bei uns traditionellen Back- und Süßwaren essen Asiaten Obst als Nachtisch. Gleichzeitig ist es wichtig, saisonale Früchte und Beeren zu essen, also keine Erdbeeren im Winter.
Gewürze und Gewürze
Curry, schwarzer, roter und Cayennepfeffer, Anis, Kurkuma, Knoblauch, Meerrettich, Dill, Ingwer (frisch und eingelegt), Basilikum, Senfkörner, Koriander, Zimt werden üblicherweise vielen Gerichten hinzugefügt. Im Gegensatz dazu wird Lorbeerblatt nicht verwendet. Salz ist auch nicht sehr beliebt, stattdessen wird getrocknetes Algenpulver (wie bereits erwähnt), Sojasauce oder Sesamöl verwendet.
Grüner Tee
Dem Tee werden viele medizinische Eigenschaften nachgesagt: Er stärkt die Zähne, beruhigt die Seele, behandelt Herzkrankheiten, neutralisiert Gifte und hilft, ein langes Leben zu erreichen. Das Grundprinzip des japanischen Teegenusses lautet: „Trinken – Teilen, Füllen – Trinken". Die zweite Tasse Tee gilt als die wertvollste (vor allem, wenn Sie den Tee in der Tasse selbst aufbrühen).
Beraten: Um den Tee duftend und so nützlich wie möglich zu machen, spülen Sie die Teekanne zuerst mit kochendem Wasser aus und schließen Sie den Deckel, um sie zu erhitzen. Spülen Sie die Teeblätter dann mit warmem Wasser ab und geben Sie sie mit 1-2 TL in eine Teekanne. Für eine Tasse Tee füllen Sie die Teeblätter mit Wasser, das 80 ° C nicht überschreitet. Zuerst Wasser in ein Drittel der Teekanne gießen und 3-5 Minuten ziehen lassen. Danach zur Hälfte auffüllen und erneut starten, jedoch für 1 min. Fügen Sie dann das gesamte Wasser hinzu, das zum Trinken des Tees benötigt wird, und lassen Sie ihn eine Minute ziehen. Fertig ist der Tee.
Tofu (Tofu)
Es ist Bohnenquark, der asiatische Vegetarier mit vollständigem Protein versorgt: 240 g Tofu enthalten so viel Protein wie zwei Hühnereier. 100 g Tofu enthalten 20 % mehr Kalzium als 100 g Kuhmilch. Sojaproteine werden zu 95 % verdaut, sind reich an Lysin, Kalzium, Eisen, den Vitaminen B, E und K. Tofu ist ein großartiges Diätprodukt, und Tofu ist trotz seines hohen Nährwerts sehr kalorienarm. Es hat wenigKohlenhydrateund ohne Cholesterin. Im Gegensatz zu Fleisch, das sauer ist, ist Tofu basisch. Und Ernährungswissenschaftler behaupten, dass ein basisches Milieu vorteilhafter ist als ein saures Milieu und empfehlen den Verzehr von mindestens 25 Gramm Sojaprotein pro Tag.
Vorteile der japanischen Ernährung
Viele Menschen können eine Diät nicht vertragen, einfach weil Diäten einen sehr restriktiven, manchmal übermäßig restriktiven Geschmack dessen haben, was wir essen. Der Genuss des Geschmacks von Speisen ist jene Freude, die nicht lange und ohne Schaden für Wohlbefinden oder Stimmung aufgegeben werden kann. Die wahre japanische Ernährung besteht aus köstlichen Gerichten mit gesunden, kalorienarmen Produkten.
Nachteile der japanischen Ernährung
Die Diät geht davon aus, dass Sie einige Rezepte asiatischer Gerichte beherrschen müssen und erfordert auch einige Anpassungen. Diese Diät ist technisch komplizierter als viele andere, bei denen Sie nur ein paar Lebensmittel zu sich nehmen und eine Weile essen oder bis Sie sie satt haben.
Das Studium japanischer Kochtechniken kann als eine weitere Fähigkeit in Ihrem Arsenal betrachtet werden, wie z. B. die Fähigkeit, auf einer Schnur zu sitzen - das kann erstaunlich sein, das kann stolz sein.
Also, aus dem Kücheninventar, das Sie brauchen:
- Wok oder Wok zum schnellen Braten oder Schmoren;
- Antihaftbeschichtetes Kochgeschirr;
- Wasserbad (anstelle eines Wasserbads können Sie ein Metallsieb in die Pfanne stellen);
- Küchenmaschine, Mixer;
- Utensilien aus Buchen-, Kirsch- oder Ahornholz zum Mischen von gekochten Speisen: Das Holz nimmt keine Gerüche an und hält lange;
- Spieße oder Holzspieße.
Zum Kochen benötigen Sie:
- Verschiedene Reissorten;
- Nudeln;
- Pilze;
- Gewürze und Kräuter;
- Saucen: Soja, Teriyaki, Fisch, Auster.
Japanische Lebensmittel sollten für Sie keine große Sache sein, Sie können sie jetzt in jedem Hypermarkt kaufen oder einige unserer Zutaten einfach ersetzen. Haben Sie keine Angst zu experimentieren.
Japanische Ernährung: Grundprinzipien
Das japanische Diätmenü umfasst viele Suppen und Gemüsegerichte.. Das ist eine tolle Strategie zum Abnehmen, denn solche Gerichte sind kalorienarm und gut für die Verdauung. Und die pflanzlichen Ballaststoffe in der Zusammensetzung von Gemüse geben Ihrem Magen die nötige Sättigung, sodass Sie keinen schrecklichen Hunger verspüren.
Die Anzahl der Kalorien im Menüangegeben, ohne Zucker oder Sahne zu Getränken hinzuzufügen. Vergessen Sie daher nicht, 16 kcal pro 1 Teelöffel zu Ihrer täglichen Kalorienzufuhr hinzuzufügen. Zucker und 36 kcal pro Esslöffel Sahne (wenn Sie sie verwenden). Mit anderen Worten - gesüßter Kaffee - reduziert das Volumen der Hauptportion der Nahrung. Anstelle von Kuhmilch empfiehlt es sich, Soja zu verwenden.
Die optimale Kalorienaufnahme pro Tag sollte zwischen 1200-1400 kcal (für Frauen) liegen. Es ist diese Anzahl an Kalorien, die für das Leben des Körpers in Ruhe, vor dem Essen und bei einer durchschnittlichen Raumtemperatur ausreicht. Einerseits verursacht die Reduzierung der Kalorien auf 1200-1400 keine pathologischen Veränderungen im Stoffwechsel, andererseits ermöglicht es Ihnen, Ihren Tag vollständig zu leben (kein Burnout zu verspüren) und Fitnesskurse werden durch das Verbrennen Ihrer eigenen Energie mit Energie versorgt Reserven von Fett.
Die Gefahr von Diäten, die Kalorien unter 1200 reduzieren:
- Mit schnellem Gewichtsverlust werden Sie schnell sogar die verlorenen Kilogramm oder sogar mehr gewinnen;
- Eine schlechte Ernährung beeinträchtigt den Zustand von Haut, Haaren und Nägeln und führt zu einem Verlust an Muskelmasse.
- Je mehr Muskeln Sie verlieren, desto mehr verlangsamt sich Ihre Stoffwechselrate, was es schwieriger macht, Gewicht zu verlieren oder zu halten.
Die wichtigsten Regeln der japanischen Ernährung
- Versuchen Sie nicht, den Gewichtsverlustprozess künstlich zu beschleunigen, die Anzahl der Kalorien reduzieren (wir haben oben über die Folgen geschrieben). Sie sollten nicht mehr als 1 kg pro Woche abnehmen.
- Bleiben Sie im Bereich von 1200-1400 Kalorien pro Tag. Achten Sie darauf, mit Vitaminen und Mineralstoffen zu ergänzen.
- Energiegleichgewicht bewahrenzwischen empfangener und verbrauchter Energie. Aus Nahrung gewinnen wir Kalorien, mit Hilfe von Fitness verbrauchen wir. Eine Verletzung dieses Gleichgewichts führt leider zu Übergewicht.
- Der Schlüssel zur Gewichtsabnahme in der japanischen Ernährung ist eine abwechslungsreiche Ernährungund kleine Portionen, der Übergang von fetten Fleischgerichten zu einer gesunden Ernährung auf Basis von Obst, Gemüse und Meeresfrüchten.
Asiatische Ernährungswissenschaftler haben eine gesunde Ernährungspyramide entwickelt, die als Orientierungshilfe bei der Planung Ihrer Ernährung und des Verhältnisses bestimmter darin enthaltener Lebensmittel dienen kann.
Tipps für eine effektive Gewichtsabnahme bei der japanischen Diät
- Behalten Sie Ihre körperliche Aktivität und Ernährung (Kalorienzählung) im Auge. Dies macht es einfacher, den Fortschritt zu sehen;
- Halten Sie sich strikt an den gewählten Speiseplan und die gewählten Portionsgrößen;
- Denken Sie nicht an Essen als "gut" oder "schlecht", genießen Sie den Prozess des Essens;
- Wenn Sie an einem der Tage kalorienreiche Lebensmittel zu sich genommen haben, achten Sie darauf, den Kaloriengehalt Ihrer Ernährung am nächsten Tag zu reduzieren;
- Mach Aerobic-Übungen.
Sie können anfangs mehr als das empfohlene Kilogramm pro Woche verlieren. Dies ist auf den Flüssigkeitsverlust im Körper zurückzuführen. Dann verlangsamt sich der Gewichtsverlust, aber verzweifeln Sie nicht – dies ist ein völlig normaler gesunder Gewichtsverlustprozess.
Beispiel eines japanischen Diätmenüs für 14 Tage (Tabelle)
| Tag | Menü des Tages | |||
| Frühstück | Das Mittagessen | Snack | Mittagessen Abendessen) | |
| eines |
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Apfel. Kalorien: 80. |
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| Gesamte tägliche Kalorienaufnahme1428 kcal | ||||
| 2 |
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1 Tasse ungesüßter Kaffee. Kalorien: 5. |
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| Gesamte tägliche Kalorienaufnahme1386 kcal | ||||
| 3 |
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1 Glas Sojamilch. Kalorien: 150. |
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| Gesamte tägliche Kalorienaufnahme1334 kcal | ||||
| vier |
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Kalorien: 30. |
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| Gesamte tägliche Kalorienaufnahme1424 kcal | ||||
| 5 |
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1 Orange (Obstsalat) Kalorien: 141. |
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| Gesamte tägliche Kalorienaufnahme1443 kcal | ||||
| 6 |
|
|
|
|
| Gesamte tägliche Kalorienaufnahme1433 kcal | ||||
| 7 |
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|
1 Glas Sojamilch. Kalorien: 150. |
|
| Gesamte tägliche Kalorienaufnahme1392 kcal | ||||
| acht |
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|
1 Glas Gemüsesaft. Kalorien: etwa 70. |
Kalorien: 576. |
| Gesamte tägliche Kalorienaufnahme1424 kcal | ||||
| 9 |
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120 g Fruchtjoghurt. Kalorien: 60. |
|
| Gesamte tägliche Kalorienaufnahme1440 kcal | ||||
| zehn |
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10 junge Karotten. Kalorien: 38. |
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| Gesamte tägliche Kalorienaufnahme1303 kcal | ||||
| elf |
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|
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| Gesamte tägliche Kalorienaufnahme1290 kcal | ||||
| 12 |
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|
|
|
| Gesamte tägliche Kalorienaufnahme1441 kcal | ||||
| 13 |
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1 Schüssel Kirsche. Kalorien: 31. |
|
| Gesamte tägliche Kalorienaufnahme1430 kcal | ||||
| vierzehn |
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|
10 junge Karotten. Kalorien: 38. |
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| Gesamte tägliche Kalorienaufnahme1272 kcal |
Wenn Sie ein wenig Angst vor den Namen der Gerichte haben (die Sie höchstwahrscheinlich nie gekocht haben), machen Sie sich keine Sorgen, es gibt Rezepte für alle Gerichte, die in der japanischen Ernährung vorkommen.
Lassen Sie uns die Ergebnisse speichern
Sie müssen die Diät aufgeben und die Anzahl der Kalorien schrittweise auf ein Niveau erhöhen, bei dem Sie Ihr Gewicht unverändert halten können. Fügen Sie Ihrer Ernährung einfach 14 Tage lang 100 Kalorien hinzu. Gleichzeitig muss das Gewicht kontrolliert werden. Wenn die Waage weiterhin Gewichtsverlust anzeigt, fügen Sie in den nächsten 2 Wochen weitere 100 Kalorien hinzu und überprüfen Sie die Waage erneut. Sobald sich das Gewicht stabilisiert hat, bestimmen Sie selbst, wie viele Kalorien Sie benötigen, um ein stabiles Gewicht zu halten.
100 Kalorien sind:
- Schweinefleisch, Rindfleisch - 80 g;
- 1 gekochte Hühnerbrust;
- 150 g Fisch;
- ein Ei oder 2 Eigelb oder 5-6 Proteine;
- ein Glas Milch;
- Joghurt - 125 g;
- ein Glas Kefir;
- eine kleine Scheibe Brot;
- Bohnen - 25 g (3-4 Esslöffel);
- frischer Kohl - 1 kg;
- frische Gurke - 750 g;
- 3-4 große Karotten;
- eine große Kartoffelknolle;
- 590 g Tomaten;
- 625 g Sauerkraut;
- Banane - weniger als 1 Stck. ;
- aprikosen - 210 g;
- frische Erdbeeren - 325 g;
- 1 großer Apfel;
- 1 große Orange;
- 2 Kiwis;
- Pfirsiche - 250 g;
- 4 Mandarinen;
- Pflaume - 200 g;
- 1 Pampelmuse;
- Wassermelone - 285 g;
- 1 große Birne;
- Melone - 190 g;
- 15-20 große Beeren;
- alle Nüsse (2 Esslöffel) - 15 g;
- Nudeln - eine Portion von der Größe einer Handfläche;
- Müsli, Haferflocken - 1/3 Tasse;
- Brei auf dem Wasser - 5-6 EL. L. pro Portion.
Wir wünschen Ihnen viel Erfolg! Viel Glück!